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【消息】上夜班后如何快速恢复

发布时间:2021-01-03 01:44:04 阅读: 来源:竹席厂家

上夜班后如何快速恢复,首先我们来了解下生物钟这概念,然后如何在夜班后保持充足的睡眠,这是很关键的一点。

上夜班后如何快速恢复

生物钟

首先,来复习一下“生物钟”这个概念。我们每个人体内有一套控制身体机能(体温、大脑清醒程度、困倦、饥饿、内分泌激素等)随着昼夜更替而周期性变化的机制,这套机制被称为“昼夜节律”(circadian rhythms),也就是生物钟。生物钟通过复杂的机制,能精确告诉我们的身体什么时候该睡觉,什么时候该醒来。

倒班工作对生物钟的影响

倒班工作,其实是人体跟生物钟的激烈斗争。

晚上,生物钟说:该睡了。可是你必须醒着。白天,生物钟说:该醒了。这时候你却不得不去补觉。而且,即使白天补觉,睡眠也往往比较浅、容易受干扰、精力不能得到恢复。有科学家估算过,夜间工作的人比白天工作的人,睡眠平均减少3-4小时。

重点来了!!!倒班工作者如何提高工作效率、减少工作差错、杜绝意外事件?

总体来说是两个原则

一是保持工作时间精力充沛的状态;二是倒班工作前有优质充足的睡眠,保证第一条的实现。

以下是具体实用的建议

光照疗法

工作时,将自己暴露于特制的人工光照下,可以快速有效地转换生物钟。

光照仪器可以在市面上买到。要注意的是,光照仪器参数不一,我们建议在睡眠专业医师的指导下,进行个体化选择。

药物和食物

首先,说说不建议的两种:安眠药、喝酒。

(1)安眠药:短期使用确实有效,但是对于长期或不断变换工作节律的人来说,并不是最优选择。

倒班工作的睡眠问题,本质上是生物钟节律跟不上生活工作的节律变换造成的,而安眠药对生物钟本身并没有调节作用。

如果你觉得安眠药有用,最好跟睡眠医生商量一下,因为不同安眠药的作用持续时间、成瘾性等各不相同,不合理使用会发生危险。比如需要夜间开车的司机,下午服用了长效安眠药睡觉,晚上开车时安眠药的药效还没过去,就很危险。

(2)喝酒:有些人觉得酒喝得晕乎乎的就能帮助入睡。但是现代睡眠医学不推荐用饮酒的方式来帮助睡眠。因为酒精使睡眠严重“片段化”,并不能帮你获得优质睡眠。

推荐倒班工作者常用的药物或食物

褪黑素

褪黑素是一种大脑产生的荷尔蒙,褪黑素增加就是告诉我们的身体:该睡觉了。

一般建议在预计睡觉时间前1-2小时服用褪黑素。剂量不用超过0.5mg,剂量增加效果并不一定增加。

需要注意的是,癫痫、正在使用抗凝药物的人,用褪黑素要当心,最好在医生指导下使用。

咖啡

中等剂量的咖啡(1-2杯)就能使大多数倒班工作者保持清醒高效。

注意!

1.在工作期间的后半段喝咖啡,可能影响工作结束后的睡眠;

2.如果你需要喝越来越多的咖啡来保持清醒,要跟睡眠医生讨论一下了。

12 上夜班后如何快速恢复,首先我们来了解下生物钟这概念,然后如何在夜班后保持充足的睡眠,这是很关键的一点。

倒班工作期间元气满满小技巧

适度小睡

夜班期间尽量留出时间小睡一下。时间大约20-30分钟,千万注意!时间不要太长,否则会适得其反。

工作时间表尽量固定

提前调整生物钟

新的工作节律开始前,提前几天有计划地调整生物钟。

下表是一位倒班工作者的睡眠计划表,这位倒班工作者的工作时间是:上一个前夜班,然后休息3天,接着上一个后夜班。

前面我们就提到了,延后睡觉比提早睡觉容易一些。这张表的安排就实践了这一点:每天上床睡觉的时间逐渐往后延。

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